Правила здорового питания после 30 лет

Рассказываем, как должен меняться рацион с возрастом.

1. Правила здорового питания с возрастом не должны кардинально меняться — приоритетным остается соблюдать режим и контролировать общий объем съедаемых калорий, соотношение питательных веществ. Но важно обратить внимание на естественные изменения в организме и поддержать его. После 30 лет организм женщины проходит пик своей активности, и начинается некоторое замедление обмена веществ. Поэтому питание должно быть полноценным, но при этом умеренным.
 
2. Следует отказаться от жирных продуктов, особенно животного происхождения (исключение составляют жирная рыба, орехи, авокадо — в них содержатся необходимые омега-3 жирные кислоты, поэтому два-три раза в неделю эти продукты разрешаются), от простых углеводов (сладкие напитки, сахар, конфеты) и, конечно, продуктов с консервантами, усилителями вкуса и ароматизаторами.
 
3. Следите за достаточным количеством свежих овощей и фруктов — они должны быть в рационе каждый день. 
 
4. Также налегайте на полноценный белок. Лучше всего подойдут рыба и морепродукты, бобовые, нежирный творог. И обязательно зерновые продукты — хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Не стоит жестко ограничивать себя в еде. 
 
5. Обязательно нужно курсами принимать витаминно-минеральные комплексы, обращая внимание на витамины группы В, витамин Д, магний и кальций. 
 
6. Молодость кожи, ее упругость и тонус зависят прежде всего от содержания воды в клетках и от коллагена — белка, который является каркасом кожного покрова. Поэтому очень важно поддерживать водный баланс и пить достаточно свежей чистой воды — из расчета 30 мл на один кг веса. Пить надо равномерно в течение дня, по два-три глотка. И употреблять разнообразные нежирные белковые продукты. Специальные добавки с коллагеном бесполезны и бессмысленны, так как коллаген из пилюли в кишечнике переварится так же, как и белок из котлеты — то есть будет расщеплен до аминокислот, из которых будут строиться собственные белки, в том числе коллаген. Поэтому вреда от таких добавок нет, но и пользы тоже. 
 
7. Дополнительно нужно чаще есть рыбу, морепродукты, морскую капусту, чечевицу, фасоль, перловую и пшенную крупу, все виды капусты, орехи, сухофрукты, яблоки, цитрусовые. 
 
8. Резкое замедление обмена веществ происходит из-за снижения уровня гормонов. Поэтому очень часто, не меняя рациона, женщины начинают набирать вес. Многие садятся на жесткие диеты в попытке контролировать вес. Но это приводит к еще большему замедлению обмена веществ. Поэтому пересмотреть свой рацион нужно, но не в сторону уменьшения, а в сторону сбалансированности. И самое действенное средство — регулярная физическая активность. Это единственный, причем безопасный для здоровья, способ ускорить обмен веществ.

ЧТО ЕСТЬ:

Жирную рыбу, авокадо, орехи — два-три раза в неделю. В них много жирных кислот, которые отвечают за защитный барьер кожи и ее увлажнение.

Пейте томатный сок, ешьте пасту из твердых сортов пшеницы с томатным соусом хоть каждый день. Помидоры богаты ликопином, который защищает кожу от УФ-лучей и предотвращает рак.

Не забывайте про зеленые и желтые свежие овощи — перец, шпинат, зеленые бобы, тыкву, в них много антиоксидантов. 

ЧТО НЕ ЕСТЬ:

Простые углеводы (сахар, сладкие напитки, конфеты). Они разрушают коллаген в коже, их избыток может стать причиной ее дряблости.

Если у вас есть возрастное акне, откажитесь от молочных продуктов и сыра. Ученые доказали их взаимосвязь.

Насыщенные жиры (в день достаточно 16 г — это примерно 7 % рациона в 2000 килокалорий). Учтите, что в яйце содержится 2 г, а в куске постного мяса — около 5 г жира.
 

Поиск

Поделиться

Форма входа

 Copyright © 2017 woman-best  Rights Reserved.
sitemap  Почта dolan.ukraine@gmail.com